IRONWOLF #PL8H – analiza trenerska

Na początek chciałbym jeszcze raz bardzo podziękować wszystkim zaangażowanym w wydarzenie IronWolf #PL8H. To niesamowite, jak spontaniczny pomysł, początkowo trochę pół żartem, pół serio przerodził się w tak nietuzinkowy event! Dziękuję!!

Jako, że sam również jestem trenerem i interesuję się treningiem/progresem sportowym z różnych stron, pokusiłem się o małą analizę swojej próby pod kątem kilku parametrów. Jednocześnie porównałem niektóre z nich do tych, które osiągnąłem podczas mojego startu w Ironman Barcelona i nie tylko.
A więc, po kolei..



PŁYWANIE

Ta konkurencja z oczywistych, technologicznych względów jest najtrudniejsza do wymierzenia w warunkach domowych. Wykorzystaliśmy więc domowy basen z przeciwprądem zakładając czas, jaki osiągnąłem podczas IM Barcelona (46:46). Ten etap uważam, że był dla mnie łatwiejszy pod kątem fizycznym, aniżeli pływanie podczas normalnego startu. Równe tempo, brak „walki” z rywalami, brak nawigacji, czy też fal z pewnością wpłynęły na to, że tym razem mogłem zaoszczędzić więcej sił na dalszą część. Temperatura wody w basenie została ustawiona na około 22 stopnie i cały etap pokonałem w piance neoprenowej.

ROWER

I tu tak naprawdę zaczęła się cała zabawa. Do próby wykorzystaliśmy trenażer interaktywny sparowany z aplikacją Zwift. Wybraliśmy trasę Tempus Fugit (pętla nieco ponad 17km z 25m przewyższeń) i Zwift-owy rower czasowy, który jest pozbawiony efektu draftingu. Moc, którą generowałem, była rejestrowana przez pomiar Quarq zamontowany w korbie mojego roweru startowego Colnago K-One.

Od początku zdawaliśmy sobie sprawę, że nie da się w 100% odwzorować realnego wyścigu oraz, że niektóre funkcje technologiczne można wykorzystać na korzyść jadącego. Stąd też staraliśmy się stworzyć na tyle „uczciwe” warunki, na ile to możliwe, dlatego wykorzystaliśmy chociażby rower czasowy bez draftingu, czy też pomiar mocy w korbie.

Zdecydowanie najważniejszym parametrem, który tutaj rozpatruję jest moc. Początkowo zakładaliśmy, że aby finalnie zejść poniżej 8 godzin, będę potrzebował wygenerować średnio około 4 w/kg, co przy wadze 68 kg daje około 270 W. To całkiem sporo, biorąc pod uwagę chociażby fakt, że podczas Ironman Barcelona wykręciłem niecałe 250 W, a moja najmocniejsza dotychczas jazda na dystansie ½ IM to NP 275 W. Jednak ostatnie tygodnie przygotowań pokazywały mi, że stać mnie na jeszcze mocniejszą jazdę. Zatem 270 W to była nasza dolna granica.

Największą trudność stanowiło to, że jazda na trenażerze wymaga nieustannego pedałowania, bez chwili na „puszczenie korby” przed zakrętem itp. Na moją korzyść wpływał fakt, że nie musiałem walczyć z oporem powietrza i miałem nieograniczony dostęp do pożywienia. Specyfika walki z czasem różni się od typowego wyścigu z rywalami również taktyką. W tym przypadku mogłem pozwolić sobie na równe tempo dostosowane tylko do moich możliwości, a nie do rozwiązań taktycznych rywali.

Pierwsza połowa dystansu to bardzo mocna jazda, zdecydowanie powyżej założeń. NP z początkowych 90 km wyniosła aż 309 W. W drugiej części wyraźnie osłabłem i ostatecznie moc znormalizowana wyniosła 298 W na całym dystansie, co daje 4,38 w/kg. Kryzys widać również bardzo wyraźnie na wykresie tętna, które znacznie się obniżyło. Zarówno na wykresie tętna i mocy w drugiej połowie można zauważyć większe wahania, co obrazuje duże zmęczenie i chwilowe spadki koncentracji. W drugiej części zdecydowanie więcej jechałem w „górnym chwycie”, co również może w pewnym stopniu wpływać na tętno i jednocześnie na generowaną moc. Współczynnik VI równy 1.01 oraz fakt, że NP. oraz moc średnia wyniosły dokładnie tyle samo pokazują, że mimo kryzysu, i tak można mówić tu o równej, stałej jeździe.


Nie analizuję współczynnika IF zarówno dla roweru jak i biegu, ponieważ nie wykonywaliśmy badań wydolnościowych i nie mam dokładnie wyznaczonych mocy i tempa progowego, więc pomijam ten parametr.
Ciekawą rzeczą, na którą chciałbym zwrócić uwagę jest również kadencja, która wyniosła średnio 80 rpm. To dość mało, moja typowa kadencja podczas wyścigu mieści się w granicach 85-90. Sądzę, że jest to wynik specyfiki jazdy na trenażerze, który wymusza bardziej siłową jazdę.

Nie przykładam natomiast wielkiej wagi do prędkości/czasu jaki uzyskałem. Platforma Zwift wykorzystuje skomplikowane algorytmy do oszacowania prędkości na podstawie mocy i nie da się tego w 100% porównać do realnych warunków. Najbardziej cieszy mnie oczywiście moc, jaką uzyskałem. Ze względu na brak oporu powietrza, podczas tej próby mogłem dowolnie zmieniać pozycję w jakiej pedałuję, jednak wynik 4,38 w/kg na tym dystansie uważam za bardzo zadowalający. Gdyby założyć, że podczas zawodów moc spadłaby nawet o 15 W ze względu na trzymanie pozycji aerodynamicznej przez prawie cały wyścig, dałoby to wynik na poziomie 4,15 w/kg, co wciąż stanowi rezultat na poziomie międzynarodowej czołówki. Oczywiście do tego dochodzi szereg innych czynników, ale o tym przekonam się mam nadzieję podczas startów.

BIEG

Etap biegowy pokonałem na bieżni mechanicznej również za pomocą platformy Zwift. Wybraliśmy topowy model bieżni Life Fitness, co pomogło nieco lepiej odwzorować realne bieganie. Za pomiar prędkości odpowiadał czujnik Stryd zamontowany na bucie. To rozwiązanie daje bardziej realne odczyty, niż prędkość wyświetlana na monitorze bieżni (ostatecznie prędkość bieżni była nieco wyższa, niż ta, którą zanotował czujnik i dystans całkowity według wskazań bieżni wyniósł o 600 m więcej). Nie zmienialiśmy ustawienia nachylenia bieżni.

W przeciwieństwie do roweru, który w moim odczuciu był bardziej wymagający, niż podczas normalnego wyścigu, etap biegowy uważam za nieco łatwiejszy pod względem fizycznym (mentalnie był bardzo wymagający). Brak oporu powietrza, zakrętów, nawrotek i stały dostęp do pożywienia wpływały na moją korzyść i ostatecznie na zapewne nieco wyższe tempo.


W porównaniu do mojego debiutu w IM, gdzie zdecydowanie za szybko rozpocząłem etap biegowy i ostatecznie osiągnąłem czas 2:46, tym razem rozkład tempa był bardzo dobry. Wskoczyłem na bieżnię rozpędzoną do tempa 3:50 min/km, zwiększając niemal od razu tempo do 3:45 min/km. Następnie stopniowo się rozpędzałem do tempa 3:38-3:39 min/km i tę prędkość utrzymałem już do końca z mocnym finiszem na ostatnim kilometrze.

Czas maratonu 2:34 uważam za bardzo dobry. Ciężko powiedzieć jak mogłoby to przełożyć się na bieg podczas zawodów, jednak to tempo uzyskane nawet na bieżni mechanicznej po tak mocnej pracy na rowerze stanowi dla mnie dobry prognostyk na przyszłość.

Dobre rozłożenie sił widać również po wykresie tętna, które również sukcesywnie rosło wraz z upływem czasu. Co ciekawe wyniosło średnio 151 ud/min, co daje dokładnie taki sam rezultat, jak podczas etapu rowerowego.

STREFY ZMIAN / WARUNKI ATMOSFERYCZNE / ŻYWIENIE

Strefy zmian to kolejny element, na którym mogłem trochę zaoszczędzić. W porównaniu do czasu jaki spędziłem w strefach zmian podczas wyścigu w IM Barcelona, podczas tej próby zaoszczędziłem na tym elemencie około 1,5 minuty. Dystans, jaki miałem do pokonania w T1 był niewielki i ograniczał się w zasadzie do wbiegu na 1 piętro posiadłości, a podczas T2 skorzystałem z toalety (podczas normalnego wyścigu starałbym się prawdopodobnie załatwić podczas roweru).

Warunki atmosferyczne zarówno podczas próby PL8H, jak i IM Barcelona uważam za korzystne. Temperatura powietrza w obu przypadkach wynosiła nieco poniżej 20 stopni. Tym razem mogłem korzystać z kilku wiatraków, co ułatwiało schładzanie w zamian za brak naturalnego przepływu powietrza na rowerze/biegu. Podczas biegu trochę doskwierał brak możliwości polewania się zimną wodą w obawie o działanie bieżni mechanicznej.

Stały dostęp do pożywienia był również ważnym elementem. Przyjmowałem suplementy firmy Enervit: żele energetyczne (również z kofeiną), wodę, izotonik oraz około 200 ml odgazowanej Coli. Pochłaniałem średnio nieco ponad 90g węglowodanów na godzinę oraz wypijałem w tym czasie około litra płynów. Dobra strategia żywieniowa z pewnością wpłynęła korzystnie na realizację założeń. Podczas IM Barcelona popełniłem kilka błędów żywieniowych, które tym razem wyeliminowałem.



Podsumowując, ta próba nieco różniła się od typowego startu. Czynników, które można tutaj analizować i porównywać jest bardzo dużo i nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jak osiągnięty rezultat mógłby przełożyć się na realne warunki startowe. To można zweryfikować jedynie podczas zawodów i rywalizacji.

Niemniej jednak parametry takie jak moc na rowerze oraz tempo i tętno podczas biegu pokazują mi wyraźny progres i potencjał mojego organizmu, co zdecydowanie wpływa pozytywnie na moją pewność siebie i optymizm w dalszych przygotowaniach. Jednocześnie fakt realizacji tak wymagającego celu sportowego w tym ograniczonym okresie stanowi dla mnie wielką korzyść zarówno fizyczną, jak i mentalną. Cieszy mnie również to, że nie popełniłem błędów, zarówno tempowych, jak i żywieniowych, które zrobiłem podczas mojego debiutu na pełnym dystansie.

Biorąc pod uwagę również główny cel wydarzenia, ten niesportowy, sam fakt, że moje wysiłki mają głębszy sens, stanowi dla mnie ogromną motywację i satysfakcję. Jeszcze raz bardzo dziękuję!